Stress abbauen für die Gesundheit

Permanent erhöhte Level an Stresshormonen beeinflussen zudem das Immunsystem nachteilig, was mit chronischen Entzündungsprozessen einhergeht und damit Krebserkrankungen und Typ-2-Diabetes fördert. Die stressbedingten Hormone verändern sogar die Gehirnstruktur und die psychische Gesundheit.

Schlafstörungen, Angststörungen, Depressionen oder posttraumatische Belastungsstörungen zählen daher zu weiteren gesundheitlichen Folgeerkrankungen von Stress. Ein Zusammenhang von Stress und Epilepsie, Parkinson oder Multipler Sklerose konnte ebenfalls gezeigt werden. 

Stress beeinflusst das körperliche, emotionale und psychologische Wohlbefinden und wirkt sich auf das soziale Leben sowie die Lebensqualität aus. Wer dauerhaft gestresst ist, sucht häufig nach einem Ventil zur Stressbewältigung.  

Anstatt auf Achtsamkeitsübungen, Erholungsphasen oder Sport zu setzen, kompensieren betroffene Personen ihre Anspannung mitunter über Rauchen, Alkoholkonsum, Medikamentenmissbrauch oder ein ungesundes Ernährungsverhalten, was die Abwärtsspirale in Richtung Krankheit verschlimmert. 

Bei der Progressiven Muskelentspannung, auch unter der Bezeichnung Progressive Muskelrelaxation (PMR) bekannt, kann Stress über die gezielte An- und Entspannung der Muskeln abgebaut werden. So funktioniert es: Spannen Sie nach und nach verschiedene Muskeln oder Muskelgruppen an, zum Beispiel an den Oberschenkeln oder am Arm. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden. Dann entspannen Sie für 20 Sekunden und gehen über zur nächsten Muskelpartie. Üben Sie dies für 15 bis 20 Minuten, etwa 2 bis 3 Sitzungen pro Tag.

Beim Autogenen Training lernen Sie mithilfe von innerlich gesprochenen Worten und der damit verknüpften Vorstellung, sich zu entspannen. Dabei legen Sie sich entspannt hin und sprechen immer wieder einen Satz, zum Beispiel „Mein Arm ist ganz schwer“ oder „Ich atme vollkommen ruhig“. So erzeugen Sie je nach verwendetem Satz ein angenehmes Gefühl von Wärme oder Schwere und kontrollieren Ihre Atmung. Das führt dazu, dass sich Blutdruck, Herzschlag und Körpertemperatur regulieren. Autogenes Training zeigt positive Effekte unter anderem bei Herzkrankheiten oder Bluthochdruck und ist ein wirksames Mittel zur Stressbewältigung.

Achtsamkeitsmeditation, auch bekannt unter dem englischen Begriff "Mindfulness Meditation", ist eine Form der Meditation, die darauf abzielt, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen. Die Praxis kann genutzt werden, um sich auf Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen zu konzentrieren,ohne sie zu bewerten oder zu analysieren. 

Eine Achtsamkeitsmeditation findet oft im Sitzen in einer ruhigen Umgebung statt. Die Konzentration liegt dabei auf der Atmung oder bestimmten Körperbereichen sowie dem bewussten Lenken der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Es geht darum, ohne Ablenkung zu sein und die Gedanken vorbeiziehen zu lassen, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen. Achtsamkeitsmeditation kann Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern, indem sie die innere Ruhe fördert und das Bewusstsein für den eigenen Körper stärkt. 

Übungen der Achtsamkeitsmeditation lassen sich gut in den Alltag integrieren, sei es während einer kurzen Pause am Arbeitsplatz oder am Ende des Tages vor dem Zubettgehen. Sie erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall praktiziert werden.

Auch Yoga ist für das Stressmanagement gut geeignet und vor allem positiv fürs Herz. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Yoga-Übungen Stress reduzieren und weitere Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes ausschalten können: Yoga verringert zum Beispiel das Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas), verbessert den Blutzuckerspiegel und senkt den Blutdruck, wenn es regelmäßig praktiziert wird. Yoga-Kurse werden in vielen Fitnessstudios angeboten. Es gibt jedoch auch viele kostenlose Videos online. Auch die gesetzlichen Krankenkassen bieten oder finanzieren Yoga-Kurse für Einsteigende und Fortgeschrittene.

Oft geht unser Atem in stressigen Situationen schneller und flacher als gewöhnlich. Atemtechniken, bei denen man langsam und bewusst ein- und ausatmet, sind einfache Mittel zur Beruhigung bei Stress und Anspannung im Alltag. Atemübungen lassen sich in der Regel überall unauffällig praktizieren. Eine bekannte Technik ist die Bauchatmung. 

So läuft die Bauchatmung ab:  

• Hände platzieren: Beide Hände sanft links und rechts vom Nabel auf den Bauch legen. 
• Augen schließen: Wer mag schließt die Augen und entspannt sich langsam.  
• Einatmen: Langsam und tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Dabei darauf konzentrieren, dass sich die Hände auf dem Bauch heben, während weiterhin eingeatmet wird. Die Brust sollte sich nur minimal bewegen. 
• Ausatmen: Langsam und bewusst durch den Mund ausatmen. Der Bauch und die Hände darauf senken sich wieder nach innen.  
• Entspannung: Versuchen Sie, die Atmung ruhig und gleichmäßig zu gestalten. Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen oder die Brust zu stark zu heben. 
• Wiederholung: Die Bauchatmung sollte ein paar Mal wiederholt werden.