Sport und Bewegung: So nehmen Sie positiv Einfluss auf Ihre Gesundheit
Wissenschaftliche Unterstützung: Prof. Dr. Christinte Joisten
Sport und Bewegung stärken das Herz-Kreislauf-System und verbessern den Stoffwechsel. Das hilft, einer Vielzahl von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzschwäche oder Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
Sich im Alltag fit zu halten, muss nicht zwingend bedeuten, regelmäßig Joggen zu gehen, Gewichte zu stemmen oder Tennis zu spielen. Vielmehr wirkt sich jedes auch noch so kurze Bewegungsintervall positiv auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität aus. Demnach gilt es den Alltag so bewegungsreich wie nur möglich zu gestalten.
Egal ob Walken, Gymnastik, Fahrrad fahren oder Schwimmen: Der gewählte Sport sollte Spaß machen, um regelmäßig am Ball zu bleiben und um dauerhaft auf einen aktiven Lebensstil umzusteigen. Anfängerinnen und Anfänger starten am besten mit leichten und kurzen Bewegungseinheiten, die sie dann Stück für Stück ausbauen.
Inhaltsverzeichnis
1. Sport und Bewegung: Darum sind sie so wichtig
Bewegung im Alltag hat einen positiven Einfluss auf den gesamten Körper, das Wohlbefinden und auch die Lebensqualität. Insbesondere die Kombination aus Ausdaueraktivitäten, wie Spazierengehen oder Radfahren, und Kraftübungen, wie das rückengerechte Tragen einer Wasserkiste, verbessert zahlreiche Körperfunktionen und beugt eine Vielzahl an Erkrankungen vor. Dazu zählen zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, starkes Übergewicht (Adipositas) und Typ-2-Diabetes. Auch das Fortschreiten von vielen Erkrankungen lässt sich durch regelmäßige Bewegung und Sport verhindern.
Sport ist gut fürs Herz
Sport bringt den Kreislauf und die Muskeln in Schwung. Regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur das Herz, die Gefäße und Muskeln, sondern verringert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzschwäche (Herzinsuffizienz) oder Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose). Wer sich regelmäßig bewegt, senkt zudem das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu versterben.
Bewegung schützt nicht nur das Herz von Menschen ohne Vorerkrankung, sondern auch von Menschen, die zum Beispiel bereits einen Herzinfarkt hatten. Wer nach einem Herzinfarkt regelmäßig Sport treibt, senkt das Risiko für weitere Herzinfarkte, muss seltener ins Krankenhaus, erhöht die allgemeine Lebensqualität und lebt länger mit der Erkrankung.
Bewegung beugt Übergewicht und Adipositas vor
Regelmäßige Bewegung ist neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung der wichtigste Faktor, um Übergewicht zu reduzieren oder zu vermeiden. Regelmäßige Bewegung im Alltag sowie körperliches Training kann dazu beitragen, dass die Körperzusammensetzung verbessert wird: Durch gezielte Übungen können überschüssiges Körperfett reduziert und Muskelmasse aufgebaut werden.
Übergewicht und starkes Übergewicht (Adipositas), belasten die Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Ein gesundes Körpergewicht – vor allem aber eine gesteigerte Fitness – geht hingegen mit einer geringeren Sterblichkeit einher.
Bewegung bewirkt jedoch mehr als nur den Abbau von überschüssigen Pfunden: Menschen mit (starkem) Übergewicht senken allein durch die Aktivität das Risiko für Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, einen gestörten Fettstoffwechsel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen – egal, ob sie dabei an Gewicht abnehmen oder nicht.
Mit Sport Bluthochdruck vermeiden
Mit regelmäßiger Bewegung und Sport kann der Blutdruck in einem gesunden Bereich gehalten werden. Auch für Menschen mit erhöhtem Blutdruck oder chronischem Bluthochdruck ist Bewegung ein geeignetes Mittel: Die Werte lassen sich durch regelmäßige Bewegung senken – mit jedem abgenommenen Kilo um durchschnittlich 1 mmHg (systolisch und diastolisch). Zudem kann bestehendes Übergewicht abgebaut werden – ein weiterer Risikofaktor für Bluthochdruck.
Gut zu wissen:
Bewegung und Sport können viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Wichtig hierbei, wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen: Halten Sie Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Form von Aktivität und in welcher Intensität diese für Sie persönlich am besten geeignet ist. Auch sollte besprochen werden, ob bestehende Erkrankungen medikamentös gut eingestellt sind oder noch eingestellt werden müssen.
Diabetes und Sport – Gut zur Vorbeugung und Behandlung
Viele verschiedene Faktoren können zu einem Typ-2-Diabetes führen. Neben einer genetischen Veranlagung spielt vor allem der Lebensstil – speziell Bewegungsmangel und eine ungesunde, kalorienreiche Ernährung – eine wichtige Rolle. Mit ausreichend Bewegung kann der Stoffwechselstörung entgegengewirkt werden – auch, wenn bereits ein Prädiabetes vorliegt.
Sport und Bewegung sind nicht nur ein gutes Mittel, um Typ-2-Diabetesvorzubeugen, sondern wirken sich auch positiv bei Menschen aus, die bereits an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes erkrankt sind. Denn: Jede körperliche Aktivität führt dazu, dass Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen wird. Als Folge sinkt der Blutzuckerspiegel. Durch regelmäßige Bewegung verbessert sich die Empfindlichkeit der Körperzellen für Insulin, sodass noch mehr Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt. Mittelfristig kann dadurch der Blutzucker-Langzeitwert (HbA1c-Wert) ebenfalls gesenkt werden.
diabinfo-Podcast Im Alltag fit halten (Prof. Dr. Cora Weigert)
Prof. Dr. Cora Weigert vom Uniklinikum Tübingen, erklärt, was bei Sport im Körper passiert und wie Bewegung sowohl den Stoffwechsel gesund hält, als auch den gesamten Organismus positiv beeinflusst.
Sport und Bewegung senken bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zusätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzschwäche. Das gilt auch für Menschen mit Typ-1-Diabetes. Für Menschen mit Diabetes ist dies besonders wichtig, da sie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben im Vergleich zu stoffwechselgesunden Menschen.
Gut zu wissen:
Sport und Bewegung sind wichtige Grundpfeiler, um einer Vielzahl von Krankheiten vorzubeugen oder ihren Verlauf positiv zu beeinflussen. Bei bereits bestehenden Erkrankungen sind sie jedoch kein Ersatz für die ärztliche Therapie, sondern vielmehr eine sinnvolle Ergänzung der bestehenden Behandlung.
2. Welche Bewegung ist gut für mich?
Am wichtigsten ist es, sich regelmäßig zu bewegen. Dies gelingt wahrscheinlich besser und langfristiger, wenn Sie eine Sportart oder Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht – “die eine richtige" Sportart gibt es nicht. Fachleute empfehlen eine Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining.
Sportarten wie
- Jogging,
- Wandern,
- Nordic Walking,
- Schwimmen oder
- Radfahren
stärken das Herz-Kreislauf-System und kurbeln den Stoffwechsel an.
Wie stark die Belastungsintensität beim Sport sein sollte und darf, hängt vom individuellen Gesundheitszustand ab. Grundsätzlich geeignet sind Bewegungseinheiten mit gleichmäßiger Belastung, zum Beispiel durch regelmäßiges Walking oder Joggen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich jede Woche für mindestens 150 bis 300 Minuten bei moderater Intensität zu bewegen. Das bedeutet zum Beispiel, zügig zu gehen oder Gartenarbeit zu verrichten.
Wird ein intensiveres Training bevorzugt, empfiehlt die WHO jede Woche mindestens 75 bis 150 Minuten Ausdauersport, zum Beispiel schnelles Schwimmen oder Joggen. Verteilen Sie die Bewegungseinheiten so über die Woche, dass Sie nicht mehr als 2 Tage am Stück inaktiv sind.
Zusätzlich sind Intervalltrainings sinnvoll, bei denen sich schnelle Übungen (mit höherer Belastung) und langsame Übungen (mit moderater Belastung) abwechseln. Hier zeigen sich besonders positive Effekte, unter anderem auf das Herz-Kreislauf-System. Das sogenannte High Intensity Interval Training (Hochintensives Intervalltraining oder HIIT-Training) verbessert die körperliche Fitness und verringert Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie Bluthochdruck.
Neben dem Ausdauersport werden auch Kraftübungen empfohlen, um die eigene Gesundheit langfristig zu fördern. Wer seine Muskeln trainiert, steigert die Muskelmasse und reduziert den Fettanteil im Körper. Das stärkt den Bewegungsapparat und treibt den Stoffwechsel an. Mehr Muskeln, die zudem beim Krafttraining beansprucht werden, verbrauchen mehr Energie, wodurch der Blutzucker sinkt. Zudem zeigen Studien: Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben.
Krafttraining lässt sich im Fitnessstudio, aber auch zuhause durchführen. Ideal sind mindestens 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, bei denen zum Beispiel mit Hilfe von Hanteln die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden. Dazu gehören der Rücken, die Brust, der Po, die Schultern sowie die Muskeln an Armen und Beinen. Aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Kniebeugen, sind effektiv. Versuchen Sie, von jeder Übung 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen.
Das kann zum Beispiel wie folgt aussehen: Sie machen 10 Kniebeugen, dann eine Hantelübung für den Oberarmmuskel (Bizeps) und anschließend weitere Übungen. Am Ende der Serie starten Sie wieder von vorne und wiederholen die Übungen alle noch 1- oder 2-mal.
Sport für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Wer bereits an Bluthochdruck oder einer Herzschwäche erkrankt ist oder einen Schlaganfall hatte, kann das Fortschreiten der Erkrankung verhindern oder das Risiko für einen erneuten Schlaganfall durch regelmäßige Bewegung verringern. Schon mit einfachen Übungen wie Hampelmännern oder Kniebeugen von zuhause aus, können Sie Ihre körperliche Aktivität steigern: Führen Sie diese Übungen anfangs 30 Sekunden aus und legen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden ein. Anschließend folgt die nächste Übung.
Herz-Kreislauf-Training ab 60 Jahren
Mit einem aktiven Lebensstil kann man in jedem Alter starten. Ausdauer- oder Herz-Kreislauf-Trainings werden explizit für Frauen und Männer aller Altersklassen empfohlen. Auch für Menschen ab 60 Jahren sind sie kein Problem. Ganz im Gegenteil: Gerade Seniorinnen und Senioren über 60 haben ein höheres Risiko für Herzinsuffizienz, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Gefäßerkrankungen. Sie profitieren umso mehr von einem Bewegungsprogramm, um ihr individuelles Erkrankungsrisiko zu senken.
Wichtig:
Das Training sollte den individuellen geistigen und körperlichen Fähigkeiten entsprechen und nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt erfolgen. Leichte und kurze Sporteinheiten, insbesondere am Anfang, fördern die Motivation und helfen dabei, auch langfristig am Ball zu bleiben.
3. Wie starte ich als Anfängerin oder Anfänger mit dem Sport?
Sich im Alltag fit zu halten, muss nicht zwingend bedeuten, regelmäßig Joggen zu gehen, Gewichte zu stemmen oder Tennis zu spielen. Vielmehr wirkt sich jedes auch noch so kurze Bewegungsintervall positiv auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität aus. Demnach gilt es den Alltag so bewegungsreich wie nur möglich zu gestalten.
Regelmäßige, kurze Einheiten: Um dauerhaft gesund zu bleiben, ist vor allem regelmäßige Bewegung wichtig. Starten Sie mit kurzen Bewegungseinheiten, die dem persönlichen Fitnesslevel gerecht werden. Ein Ausdauertraining für Anfängerinnen oder Anfänger darf am Anfang ruhig kurz sein – auch wenn es nur 5 oder 10 Minuten Bewegung täglich sind, wirkt sich dies bereits positiv auf die Gesundheit aus. Fahren Sie zum Beispiel zügig mit dem Fahrrad zum Einkaufen anstatt mit dem Auto.
Gut zu wissen:
Die Bewegungsintensität sollte der persönlichen Leistungsfähigkeit entsprechen. Sprechen Sie Ihre Trainingsabsichten und -pläne am besten vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
- Spaß ist die halbe Miete: Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und in Ihren Alltag passt. Wenn Sie bisher nicht sportlich aktiv waren, hilft es, sich einem Sportverein anzuschließen, in dem Sie zusammen mit anderen Menschen trainieren.
- Immer und überall verfügbar: Viele Menschen nutzen außerdem Online-Kurse, Videos, Apps und andere digitale Gesundheitsprogramme, um sich insbesondere für einen Start in ein aktives Leben zu motivieren.
Gut zu wissen:
Sie möchten gern in der Gruppe Sport treiben oder eine neue Sportart ausprobieren? Hier finden Sie Sportgruppen in Ihrer Nähe.
Für Menschen mit Herzkrankheiten gibt es auch spezielle Herzsportgruppen. Die Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation bietet eine Liste von Herzsportgruppen sortiert nach Bundesländern.
Das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) listet alle Digitalen Gesundheitsanwendungen (DiGA), für die Sie in Ihrer Arztpraxis ein Rezept bekommen können – zum Beispiel speziell für Menschen mit Bluthochdruck oder Diabetes. Sie werden also von der Gesetzlichen Krankenversicherung bezahlt. Wichtig: Nur Digitale Gesundheitsanwendungen, die beim BfArM geführt werden, dürfen sich auch als solche bezeichnen.
Gut zu wissen:
Falls Sie Vorerkrankungen haben, ist es wichtig, vorab mit der Ärztin oder dem Arzt zu klären, welche Sportarten für Sie in welchem Umfang passend sind. Vermeiden Sie in jedem Fall Überanstrengung beim Sport. Falls Sie Diabetes haben, achten Sie auf Symptome einer Unterzuckerung.
4. Wie schaffe ich es meine Sitzzeit zu reduzieren?
Sitzen nimmt einen großen Teil unseres Tages ein und wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus – auch wenn wir sportlich aktiv sind. In Deutschland sitzen Menschen im Durchschnitt 9,2 Stunden pro Tag. Ständiges Sitzen kann zu gesundheitlichen Problemen wie Verspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas erhöhen.
Um die Sitzzeit zu reduzieren, empfiehlt es sich, alle 20 bis 30 Minuten kurze Steh- oder Gehpausen einzulegen.
Für Menschen, die in einem Büro tätig sind, könnte das bedeuten:
- Sich nach einem Meeting kurz die Beine zu vertreten
- Zwischendurch in die Küche zu gehen, um sich einen Tee zu machen
- Kurze Meetings und Telefonate im Stehen oder Gehen abzuhalten
- Die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang oder für einen Gang zur Post zu nutzen
Die Anschaffung eines höhenverstellbaren Schreibtischs kann ebenfalls helfen, längeres Sitzen zu vermeiden.
Regelmäßige Mini-Workouts alle 30 Minuten können auch dazu beitragen, die Aktivität zu steigern, Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit zu fördern.
Mögliche Übungen sind:
- Schultern nach vorne oder hinten kreisen
- Arme nach vorne strecken und Finger abwechselnd spreizen und zur Faust ballen
- Aufrecht sitzen auf dem vorderen Stuhldrittel, Beine ausstrecken und die Fußspitzen abwechselnd anziehen (Venenpumpe)
Auch abseits des Schreibtischs sind Bewegungspausen wertvoll für Körper und Geist:
- Die Tasse Espresso nach dem Mittagessen nicht im Sitzen, sondern im Stehen zu sich nehmen
- Beim Fernsehen in den Werbepausen aufstehen und kleine Dinge im Haushalt erledigen
- Das Lesen eines spannenden Romans oder einer Zeitschrift an geeigneter Stelle unterbrechen und eine kurze Bewegungspause einlegen
- Während einer Serie eine kurze Yoga- oder Stretching-Einheit absolvieren
Tipp:
Anregungen und Motivation zur Bewegungsförderung bietet auch der Clip „Ein guter Tag? – Ein guter Tag!“ Das Video wurde im Rahmen der Aktion „#1000mehr“ von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention zusammen mit dem Sportärztebund Nordrhein, diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe, der Arbeitsgemeinschaft Sport und Bewegung der Deutschen Diabetes Gesellschaft und dem Diabetesnetz Deutschland entwickelt.
5. Wie oft und wie viel Sport sollte ich treiben?
Viel hilft viel? Nicht unbedingt. Beim Sport kommt es vor allem auf die Regelmäßigkeit an und darauf, dass Sie sich grundsätzlich ausreichend bewegen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich zwischen 2,5 und 5 Stunden pro Woche zu bewegen. Das empfohlene Bewegungspensum schließt Sport ebenso ein, wie den Weg mit dem Fahrrad zur Arbeit, den Spaziergang im Park oder den Gang zum Supermarkt um die Ecke.
Das klingt erstmal nach sehr viel, ist jedoch bei genauerer Betrachtung gut zu schaffen. Ihr Wochenziel können Sie folgendermaßen erreichen:
- Machen Sie Sport, der Ihnen Spaß bereitet: Schwimmen, Tanzen oder Krafttraining – ganz egal. Wer Spaß am Sport hat, der treibt auch öfter und länger Sport.
- Steigen Sie für Routinewege – falls möglich – vom Auto auf das Fahrrad um: So trainieren Sie Ihre Muskeln auf Strecken, die Sie vorher mit dem Auto zurückgelegt haben – zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen.
- Mehr Strecken zu Fuß: Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Oder steigen Sie auf dem Weg nach Hause eine Haltestelle früher aus dem Bus aus und gehen das letzte Stück zu Fuß. Wer täglich nur 7 bis 8 Minuten zügig zu Fuß geht, reduziert sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes bereits um 20 Prozent.
- Weniger Sitzen: Egal ob im Büro oder zuhause: Wer viel sitzt, erhöht das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes zu erkranken. Legen Sie daher regelmäßige Bewegungspausen ein und gehen dabei einfach ein paar Schritte oder telefonieren Sie im Stehen.
- Bauen Sie regelmäßiges Krafttraining ein: mindestens 2-mal pro Woche Kraftübungen stärken die Muskeln. Dadurch steigt der Energiebedarf, sodass mehr Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Muskelzellen aufgenommen und dort verbraucht wird. Kraftübungen können mit Mini-Hanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Ein Klassiker, um zum Beispiel die Arm- und Rumpfmuskulatur zu stärken, ist der Liegestütz mit Knien auf dem Boden: Stellen Sie Füße, Knie und Handflächen auf den Boden, der Rücken ist lang gestreckt. Drücken Sie sich nun – wenn Sie es schaffen – etwa 10-mal von unten nach oben. Nach einer kurzen Pause können Sie mit einer erneuten Serie starten.
Bewegungspyramide
Die Bewegungspyramide zeigt Ihnen, wie viel und welche Art von Bewegung Sie als Erwachsener in Ihren Alltag einbauen sollten.
Bewegung und Sport sind wichtig für ein aktives und gesundes Leben. Dabei muss es nicht gleich das Training für einen Marathon sein. Mit einer Mischung aus regelmäßigem Ausdauertraining, leichten Kraftübungen und kleineren Verhaltensänderungen können Sie deutlich mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen.
Sie möchten loslegen und mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen? Die diabinfo-Trainingspläne können Sie dabei unterstützen – mit oder ohne sportliche Vorerfahrung!
Trainingspläne:
Quellen:
Arnett, D. K. et al.: 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. In: Circulation, 2019, 140: e596–e646
Chulvi-Medrano, I. et al.: Comparison of the effects of an eight-week push-up program using stable versus unstable surfaces. In: Int J Sports Phys Ther, 2012, 7: 586-594
Deutsche Gesellschaft für Kardiologie et al.: ESC Pocket Guidelines: Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 2021
Dibben, G. O. et al.: Exercise-based cardiac rehabilitation for coronary heart disease: a meta-analysis. In: Eur Heart J, 2023, 44: 452-469
Esefeld, K. et al.: Diabetes, Sport und Bewegung. In: Diabetol Stoffwechs, 2023, 18: S314-S323
Froböse, I. et al.: Der DKV-Report 2023. Wie gesund lebt Deutschland? (Letzter Abruf: 07.05.2024)
Halle, M. et al.: Bewegungstherapie bei Adipositas, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes: Praktische Tipps. In: Der Gastroenterologe, 2017, 12: 312-322
Joisten, C. et al. (2023): Mehr Bewegung im Arbeitsalltag. Fit und gesund im Büro und im Home-Office. Springer-Verlag, ISBN: 978-3-662-65983-0
Liu, J. et al.: Comparative Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training for Cardiometabolic Risk Factors and Cardiorespiratory Fitness in Childhood Obesity: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Front Physiol, 2020, 11: 214
Rütten, A. et al. (Hrsg.) (2016): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. FAU Erlangen-Nürnberg
Wackerhage, H. et al.: WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. In: Bayerisches Ärzteblatt, 2021, 3: 91-93
World Health Organization: More Active People for a healthier World. (Letzter Abruf: 07.05.2024)
World Health Organization: WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization, Genf, 2020
Stand: 07.05.2024
