Metabolisches Syndrom: Vorbeugen, erkennen, gegensteuern

Die Vorbeugung des Metabolischen Syndroms ähnelt stark dessen Behandlung. In erster Linie sollte ein gesundes Körpergewicht gehalten beziehungsweise bestehendes Übergewicht abgebaut werden. Ein gesundheitsförderlicher Lebensstil kann dazu beitragen, erhöhte Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte zu vermeiden. 

Ein gesundheitsförderlicher Lebensstil zur Vorbeugung des Metabolischen Syndroms umfasst vor allem:  

• Gesunde und ausgewogene Ernährung 
• Regelmäßige Bewegung
• Verzicht auf Rauchen

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach hilfreichen Empfehlungen und Tipps. 

Ausgewogene Ernährung 

Es wird empfohlen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Diese sollte alle notwendigen Nährstoffe enthalten. Die Energiezufuhr (Kalorienaufnahme) sollte sich nach dem individuellen Bedarf richten und diesen nicht überschreiten. Bei Übergewicht oder starkem Übergewicht (Adipositas) sollten Kalorien eingespart werden, um das Gewicht senken zu können. 

Dabei helfen können zum Beispiel die Ernährungsempfehlungen “Gut essen und trinken” der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 

Gemüse und Obst – viel und bunt

Gemüse und Obst liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Der tägliche Speiseplan sollte mindestens 5 Portionen (550 Gramm) Obst und Gemüse enthalten – am besten saisonal abgestimmt. 

Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche (125 Gramm) verzehrt werden.Bei Nüssen wird täglich eine kleine Handvoll (25 Gramm) empfohlen. 

Vollkornprodukte wählen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Insbesondere die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Täglich werden 5 Portionen (300 Gramm) Getreide und Getreideprodukte empfohlen. 

Pflanzliche Öle bevorzugen

Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine oder Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl. Empfohlen wird eine kleine Portion (10 Gramm) pro Tag.

Täglich Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Kalzium, Vitamin B2 und Jod. Sie unterstützen die Knochengesundheit. Täglich sollten 2 Portionen (beispielsweise 400 Gramm Milch) verzehrt werden. Bei pflanzlichen Milchalternativen ist auf die Versorgung mit Kalzium, Vitamin B2 und Jod zu achten.

Wöchentlich Fisch

Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod. Pro Woche werden1 bis 2 Portionen (180 Gramm) Fisch empfohlen. 

Fleisch und Wurst – weniger ist mehr

Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Zudem belastet die Produktion von Fleisch und Wurstwaren die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Pro Woche sollten nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst gegessen werden.

Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen

In vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten sind oft versteckt Zucker, Salz und Fett enthalten. Ein hoher Konsum steigert das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. 

Am besten Wasser trinken

Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit. Am besten eignen sich Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee. Mit Zucker gesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. 

Mahlzeiten genießen

Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich eine Pause. Langsames und bewusstes Essen fördert zudem das Sättigungsgefühl. Auch gemeinsames Essen kann sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken. 

In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht sowie für viele weitere Erkrankungen. 

Mediterrane Ernährungsweise

Als besonders günstig zur Vorbeugung, aber auch für Personen, die bereits ein Metabolisches Syndrom aufweisen, hat sich eine mediterrane Ernährungsweise erwiesen. Dabei handelt es sich um eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl als wichtigste Fettquelle ist.  

Ergänzt wird dies um einen moderaten Konsum von Milchprodukten wie Käse und Joghurt sowie Fisch und Geflügel sowie gegebenenfalls Rotwein in Maßen. Rotes Fleisch, Süßigkeiten und Softdrinks werden nur in geringen Mengen verzehrt.  

Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährungsweise einen positiven Effekt auf die verschiedenen Komponenten des Metabolischen Syndroms – bauchbetonte Adipositas, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und erhöhte Blutzuckerwerte – haben kann. 

Regelmäßige Bewegung und Sport 

Regelmäßige Bewegung und Sport können dazu beitragen, der Entstehung eines Metabolischen Syndroms vorzubeugen. Vor dem Beginn eines Trainingsprogramms sollte eine ärztliche Untersuchung stattfinden und mit der Ärztin oder dem Arzt abgeklärt werden, welche Sportarten geeignet sind. 

Grundsätzlich empfiehlt sich für Menschen mit dem Metabolischen Syndrom eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Expertinnen und Experten raten zu mindestens 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche (zum Beispiel 5-mal 30 Minuten). Dazu gehören auch zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen. An mindestens 2 Tagen in der Woche sollten darüber hinaus muskelstärkende Übungen durchgeführt werden.  

Zudem ist es sinnvoll, nicht nur bewusst und regelmäßig Sport zu treiben, sondern auch mehr Aktivität in den Alltag einzubauen. Gehen Sie zum Beispiel häufiger zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad, anstatt mit dem Auto zu fahren. Unterbrechen Sie lange Sitzzeiten durch Bewegungspausen und nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls.

Weitere Tipps und Anregungen, wie Sie Ihre körperliche Aktivität steigern können, erhalten Sie in unserem Hintergrundartikel zum Thema “Regelmäßige Bewegung”.